hantle i plecy

[...] :) listopada nie wpisuję, nawet tych danych nie mam bo komp mi padł... 30.11.09 Siłownia 10min wioślarz + 5 min bieżnia 3x12 PLECY ściąganie do karku 3x12 BICEPS hantle naprzemiennie 3x12 BARKI unoszenie hantli bokiem 3x12 KLATKA wyciskanie na ławeczce 2x10 BRZUCH na maszynie 2x10 PLECY na maszynie 15min rowerek 10min rozciąganie [...]

03.03. DT Przed: bcaa, cytra, kretka 1.WL skos hantle 2x12 2x14 18kg 2.Rozpiętki 2x10 12kg 3.Focze wiosło hantle 4x12 15kg 4.OHP 3x12 24kg Dla odmiany dzisiaj focze wiosło, czuć troche 'inaczej' plecy i odcinek lędźwiomy mniej obciążony. Może zostanie na dłużej :-P Micha: 1. kurak, makaron low carb 2. wędlina, twarożek 3. białka jaj+wpc (omlet) 4. [...]

[...] 1a. Płaska 5x8/6/6/4/4 : 20/25kg rozgrzewka. 8x35/6x37,5/6x40/4x45/4x50 1b. Wiosło sztangą 5x8/6/6/4/4 : próbnie j/w. 8x30/6x35/6x37,5/4x40/2x42,5 - tu będzie podmiana na hantle. 2a. Wyciskanie hantli skos ujemny : 8x8/8x9/8x10/8x11 2b. Drążek do brzucha 4x6-8 : 8x55/8x60/8x70/6x75 3a. Wyciskanie wąsko 3x8-10 : 10x10/10x15/10x17,5 3b. [...]

Co do prostowników grzbietu to w sumie tyle co podczas ciągów. Ostatnio zrobiłem 4 serie na rzymskim po 30 powtórzeń bez obciążenia i zmęczenie mięśni było naprawdę duże. Zacznę to wprowadzać do swoich treningów teraz. Ostatnio tak jak wyżej już zacząłem poszły plecy: 1. Podciąganie na drążku nachwytem (szeroko) - 3 serie ( 12- 10 ) 2. Ściąganie [...]

[...] 70,80,90,90 -przyciąganie uchwytu V do klatki: 52,66,73,73 -przenoszenie hantla za głowę: 28,30,30,30 -martwy: 80,110,140,130 kaptury: -sztanga z przodu: 80,100,110,110 -hantle: 34,38,38,34 komentarz do treningu: Trening ok. Cały zrobiony siłowo. Następnym razem postawie na czucie, bo jednak jest to redu i nie bd dokładał ciężaru kosztem [...]

[...] drążka do klatki: 59,73,73,66 -ściąganie uchwytu V do klatki: 52,66,66,66 -ściąganie sznura w opadzie: 4s 23 -martwy: 80,110,150,140,120 kaptury: -sztanga z przodu: 80,110,100,100 -hantle: 34,38,38,34 dropy komentarz do treningu: Nie pamiętam %-) dieta: standard suplementacja: -1g agmatyny -10g BCAA -40g wheya -30g izolatu -magnez -chrom -omega 3

[...] neutralny: 12,10,10,10 -wioslowanie sztangą nachwytem: 80,100,110,100 -wiosłowanie siedząc -maszyna typu hammer: 59,66,66,73 drop kaptury: -sztanga z przodu:50,80,100,100 -hantle: 34,38,44,44 drop komentarz do treningu: Trening spoko. Jednak drobny spadek siły chyba nastał. Mimo wszystko poszło całkiem spoko. Rozpiętki 20 okazało sę zbyt malo. [...]

[...] sztangą podchwytem: 80,100,100,100 -wiosłowanie siedząc chwyt neutralny: 45,45,50,55 -ściąganie drążka podchwytem: 59,73,86,79 kaptury: -sztanga z przodu: 50,80,100,100,100 -hantle: 40,40,40,40 komentarz do treningu: Wielkie domsy na tricu uniemożliwiły pobawienie się ciężarem na klacie. Także ciężary są jakie są. Cał czas też jakś nie mam zbyt [...]

[...] poleciałam do tyłu), PP ani razu (chociaż próbowałam ale cóż..) Pompkę robiłam z talerzem 10 kg na plecach. Miłe doznanie, szczerze polecam... (2) 15-14-13-...-1 Thrusters: hantle 5 kg. Sit up: krążek 5 kg. Slasher to halo: krążek 10 kg. Ta część poszła dosyć szybko i sprawnie (3) 10 obwodów 50 wejść na step z obciążeniem: tu problem bo stepa u [...]

[...] do góry 3 serie(zbijanie hantlami) rozpiętki 3 serie po 15 tric. ściąganie linek 3 serie po 15 byczki 3 serie po 15 wtorek.bary,kaptury sztanga za głowe 3 serie po 12 hantle 3 serie po 12 hantle na bok wymachy 3 serie po 12 kaptury wznosy hantlami 4 serie po 26 środa,plecy , biceps wiosłowanie 3 serie po 12 motyl hantel 3 serie po 12 motyl [...]

[...] Ogarnięcie służb, wyłączeń pociągów itd. itp. Ale jakoś podołaliśmy ;-) Mam nadzieję, że nas nie pozwalniają po świętach %-) A po pracy zasłużony trening. Wyc. hantle na skosie: 20kg/12, 25kg/10, 27,5kg/6, 20kg/10 Pin press: Fala 3 do 85kg Pełne wyciskanie: 65kg/8 x 2 Wyciskanie na hamerze: 2 x 15kg/16 x 3 Brama, dół: 7,5kg/12 x 4 [...]

[...] - Wspiecia 4 x 30 III Dzien Klata + Biceps - Plasko 5-6 x 3p. Wywal z tad ta klate. Wiecej nie znaczy lepiej!! - Sztanga uginanie 4 x 10 10 8 8 3s - Młotki 3 x 10 - Skos hantle 3 x 10 IV Dzien Wrzuc tu bica i rob 3 dni zamiast 4 Plecy + Kaptury + Przedramiona - MC 5 X 8 8 6 6 4 - Wiosłowanie 4 x 10 - Wyciag górny zza karku 3 x 10 - [...]

[...] 8x60kg) - pullover na wyciągu (12x6 blach, 10x7 blach, 10x7, 8x6) - brzuch a klatka tak: - wyciskanie skos góra sztanga (12x40kg, 10x45kg, 8x50kg, 6x55kg) - wyciskanie hantle płaska (12x15kg, 10x20kg, 10x20kg, 8x25kg) - rozpiętki (12x7kg, 10x9kg, 10x9kg, 8x12kg) - brama (12x2 blachy, 10x3, 10x3, 8x4) - francuz leżąc sztanga (10x20kg, [...]

[...] stojąc - wspięcia na palce - wyciskanie francuskie - unoszenie sztangielek na boki w siadzie - brzuch: abs Czwartek - wolne Piątek Klata: - wyciskanie w leżeniu płasko hantle 4x12,10,8,6 - wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej w górę sztanga 4x12,10,8,6 - rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12,10,8,6 - pompki na poręczach 4x8,8,6,6 Triceps: - [...]

[...] nóg na maszynie (leżąc na brzuchu) 1. 4 serie po około 10/12 ruchów ciężar na maszynie ok. 35-40 kg • Wykroki z hantlami 1. 4 serie po 10 kroków na każdą nogę hantle 10 kg Piątek klatka lekka Barki • Ławka skos często suwnica czasem wolny ciężar 1. 20x20 2. 15x60 3. 15x80 4. 12x100 5. 6x120 6. drop set od 140 do 60 ile dałem rady [...]

[...] Na skośnej w dół to samo Rozpiętki 3x 10 powtórzeń Triceps Ściąganie drążka 10,8,8,8 I tu jeszcze są dwa ćwiczenia ale nie wiem jak profesjonalnie się nazywają , jedno z hantlem siedząc i uginając rękę za głową. Środa : Nogi + brzuch ( nie angażuję tu rąk itp żeby dać czas na odpoczynek ) Nogi : Przysiady ze sztangą : 12, 10, 8 ,8 Wykroki [...]

[...] Na skośnej w dół to samo Rozpiętki 3x 10 powtórzeń Triceps Ściąganie drążka 10,8,8,8 I tu jeszcze są dwa ćwiczenia ale nie wiem jak profesjonalnie się nazywają , jedno z hantlem siedząc i uginając rękę za głową. Środa : Nogi + brzuch ( nie angażuję tu rąk itp żeby dać czas na odpoczynek ) Nogi : Przysiady ze sztangą : 12, 10, 8 ,8 Wykroki [...]

[...] sztangielek na ławce prostej (lepiej sztangą czy hantlami)? - klatka 5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu - naramienne boczne 6. Wyciskanie sztangielek siadzie (hantle czy sztanga)? - naramienne przednie i boczne 7. Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie - najszersze grzbietu 8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na [...]

poniedzialek: klata - wyciskanie skos góra 3s. po 6-4p klata - wyciskanie płaska 3s. po 6-4p plecy - wiosłowanie hantlem 3s po 6-4p plecy - podciąganie szerokim nachwytem 6-4p + coś na tył i bok barków wtorek: nogi - przysiady 6 seri 15,12,10,8,6,6 powtorzen martwy ciąg proste nogi 3s 12-8p uginanie w leżeniu na dwugłowe 4s po 15-10 powtorzeń [...]

[...] jak pracują plecy :-)) ale na więcej nie rzucałam się, bo to co teraz wzięłam to już było tylko-tylko w kwestii techniki... wiosłowanie sztangielką - mimo że robię ten maksymalny zakres powtórzeń, to nie mam ani trochę siły na nawet kilo więcej - nie wspomnę o tym, że następne hantle to już chyba 20kg :-> Zmasakrowana jestem, jak co piątek \-)